2024 Autor: Brian Parson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 15:08
Nutrição de mulheres esportivas deve ser ótimo em termos de qualidade e quantidade de alimentos, a fim de restaurar as reservas de energia e evitar fadiga e má nutrição. Uma boa dieta esportiva para mulheres ajudará o corpo a ter uma aparência e estar em sua melhor forma.
Os carboidratos são a melhor fonte de combustível para fornecer energia aos músculos ativos. Comer carboidratos suficientes antes, durante e depois do treino ajuda a manter os níveis de energia, diminui a fadiga durante o treino e ajuda você a se recuperar mais rápido.
Graças aos carboidratos como principal fonte de combustível, você pode suportar cargas maiores. Alimentos ricos em carboidratos devem representar mais da metade de sua ingestão total de energia.
Se você faz exercícios diários intensos, suas necessidades de carboidratos serão ainda maiores e você precisa comer o suficiente para atender às suas necessidades diárias aumentadas.
Proteínas
Cerca de 25 por cento a 35 por cento de a nutrição da mulher atleta deve consistir em proteína. Fontes de proteínas vegetais como feijão, sementes, nozes, óleos de nozes, brotos e quinua devem constituir uma certa porcentagem da dieta.
Além disso, fontes de proteína animal, como peixes, ovos, frango, peru e, em alguns casos, uma pequena quantidade de carne vermelha, são fontes naturais ideais de proteína. Combinar proteínas animais e vegetais em todas as refeições é uma ótima maneira de garantir a recuperação muscular.
Fique longe de carnes processadas que contenham nitratos ou nitritos. Evite a proteína de soja, pois a soja geralmente contém compostos que imitam o estrogênio. Em geral, os atletas precisam de mais proteínas do que as pessoas com estilo de vida sedentário, que requerem 0, 64 ga 0, 82 g de proteína por quilo de peso corporal. Isso geralmente não é muito e pode ser facilmente satisfeito comendo, se o atleta consumir proteínas em cada refeição.
Gordo
Ao contrário das gorduras trans, as gorduras de fontes naturais são essenciais para uma saúde perfeita. Não é adequado, especialmente atletas do sexo feminino, dieta com baixo teor de gordura. O ideal é incluir gordura em todas as refeições que compõe entre 15% e 25% de todas as calorias. Como muitos nutrientes são encontrados nas gorduras, como as vitaminas A, D, E e K, e outros ajudam a absorver a gordura, está claro que a gordura é um componente essencial de qualquer dieta saudável.
Fontes de gordura de qualidade são carne, peixe, azeite de oliva, óleo de coco, abacate, sementes e nozes. Coma gorduras de fontes naturais e evite óleos hidrogenados. Alguns estudos mostram que em mulheres com menstruação anormal ou ausente, o culpado é a redução do consumo de gordura.
A menor ingestão de gordura está diretamente ligada à obesidade, geralmente devido ao fato de que os fabricantes de alimentos processados removem a gordura de seus produtos, mas aumentam as concentrações de açúcar para melhorar o sabor.
Vitaminas
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Vitaminas e minerais contribuem para uma melhor atividade física mulheres esportivas. Alguns ajudam o corpo a usar a energia dos carboidratos, proteínas e gorduras. Outros ajudam os músculos a relaxar e se contrair. Se você seguir uma dieta balanceada, geralmente obterá vitaminas e minerais essenciais suficientes. Mas se você está tentando perder peso, é bem possível que tenha baixos níveis de algumas vitaminas e minerais importantes em seu corpo. Apesar de suas boas intenções, algumas pessoas acham difícil seguir uma dieta balanceada, então preste atenção na ingestão de ferro, cálcio e zinco, que são especialmente importantes para pessoas fisicamente ativas.
Ferro
A deficiência de ferro, mesmo que pequena, pode afetar adversamente a condição física. Atletas femininas são mais propensas a baixos níveis de ferro porque o ferro é perdido durante a menstruação. O ferro nos alimentos vem em duas formas - ferro encontrado em alimentos de origem animal e ferro encontrado em alimentos vegetais. O primeiro é mais facilmente absorvido por nossos corpos do que o último. Se você é vegetariano ou come principalmente alimentos vegetais, pode aumentar a absorção de ferro adicionando alimentos ricos em vitamina C (por exemplo, frutas cítricas e sucos, kiwis, etc.).
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